무릎 안쪽 통증 해결법

앉았다 일어날 때 무릎 안쪽이 찌릿하거나, 계단을 내려갈 때 안쪽에서 통증이 느껴지시나요?

 

무릎 안쪽 통증은 적절한 스트레칭과 생활습관 교정만으로도 충분히 개선할 수 있습니다.

 

오늘은 무릎 안쪽 통증의 원인부터 집에서 바로 실천할 수 있는 해결법, 언제 병원에 가야 하는지까지 상세히 알려드릴게요! 💪

무릎 안쪽이 왜 아플까요?

무릎 안쪽 통증은 무릎 바깥쪽이나 앞쪽 통증과는 원인이 다릅니다. 무릎 안쪽에는 내측 측부인대와 내측 반월상연골이 있어서 이 부위에 문제가 생기면 통증이 발생해요.

 

주요 원인 6가지

 

✔ 내측 측부인대 손상

무릎이 바깥쪽으로 꺾이면서 안쪽 인대가 늘어나거나 찢어지는 경우입니다. 운동 중 가장 흔하게 발생해요.

✔ 내측 반월상연골 파열

무릎 안쪽 쿠션 역할을 하는 연골이 찢어진 상태로, 쪼그려 앉거나 회전 동작 시 악화됩니다.

✔ 거위발 건염

무릎 안쪽 아래에 붙는 3개의 힘줄에 염증이 생긴 것으로, 과도한 달리기나 계단 오르기 후 발생합니다.

✔ 내측 관절염

무릎 안쪽 연골이 닳아서 뼈끼리 부딪히면서 생기는 통증입니다. 50대 이상에서 흔해요.

✔ O자형 다리

다리가 바깥쪽으로 휘어져 무릎 안쪽에 과도한 압력이 가해집니다.

✔ 과체중

체중이 늘수록 무릎 안쪽 부담이 커지며, 특히 걸을 때 안쪽에 집중적으로 하중이 실립니다.

 

 

요약: 무릎 안쪽 통증은 인대 손상, 연골 파열, 건염, 관절염, O자형 다리, 과체중 등이 주요 원인이며, 각각 치료법이 다릅니다.

내 증상은 어디에 해당할까?

무릎 안쪽 통증도 원인에 따라 증상이 다르게 나타납니다. 내 증상을 정확히 파악하면 적절한 대처가 가능해요!

 

증상별 자가 진단

 

🔸 인대 손상 의심 증상

무릎 안쪽을 손으로 누르면 아프고, 무릎이 불안정한 느낌이 듭니다. 부상 직후 멍이나 부종이 생겼어요.

🔸 연골 파열 의심 증상

무릎을 완전히 구부리거나 펼 때 '딱' 소리와 함께 통증이 있고, 가끔 무릎이 잠기는 느낌이 듭니다.

🔸 거위발 건염 의심 증상

무릎 안쪽 아래 부분을 누르면 압통이 있고, 계단 오르내리기나 달리기 후 통증이 심해집니다.

🔸 관절염 의심 증상

아침에 일어날 때 무릎이 뻣뻣하고, 오래 걸으면 안쪽이 욱신거리며, 날씨가 흐리면 더 아픕니다.

 

 

⚠️ 즉시 병원 가야 하는 경우

 

무릎 안쪽이 심하게 붓고 열이 나는 경우, 체중을 실을 수 없을 정도로 아픈 경우, 무릎이 잠겨서 움직일 수 없는 경우에는 즉시 정형외과를 방문하세요!

 

요약: 통증 위치, 소리 유무, 부종 정도에 따라 원인이 다르며, 심한 증상은 즉시 진료가 필요합니다.

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집에서 할 수 있는 응급 처치

무릎 안쪽 통증이 갑자기 생겼다면 RICE 요법으로 초기 대응을 하세요. 48시간 이내 적절한 처치가 회복 속도를 결정합니다!

 

Step 1. Rest (휴식)

통증이 생긴 후 24~48시간 동안은 무릎 사용을 최소화하세요. 계단 오르내리기, 쪼그려 앉기, 무거운 물건 들기는 피해야 합니다.

 

Step 2. Ice (냉찜질)

얼음주머니를 수건으로 감싸서 무릎 안쪽에 15~20분씩 대줍니다. 하루 3~4회 반복하면 염증과 부기가 빠르게 가라앉아요.

 

Step 3. Compression (압박)

탄력붕대로 무릎을 적당히 감아줍니다. 너무 꽉 조이면 혈액순환이 안 되니 손가락 한 개 들어갈 정도의 여유를 두세요.

 

Step 4. Elevation (거상)

누워서 무릎을 심장보다 높게 올립니다. 베개나 쿠션을 다리 밑에 받쳐두면 부종 제거에 효과적입니다.

 

 

요약: RICE 요법(휴식-냉찜질-압박-거상)을 48시간 동안 시행하면 급성 통증과 부종을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

통증 완화 스트레칭

무릎 안쪽 통증 완화에는 허벅지 안쪽 근육(내전근)과 뒤쪽 근육(햄스트링) 스트레칭이 효과적입니다. 하루 10분만 투자해 보세요!

 

내전근 스트레칭 3가지

 

1️⃣ 나비 자세

바닥에 앉아 발바닥을 마주 대고, 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 누릅니다. 20초 유지, 3회 반복.

 

2️⃣ 옆으로 다리 벌리기

서서 다리를 어깨너비의 2배로 벌리고, 한쪽 무릎을 구부리며 반대쪽 허벅지 안쪽을 늘립니다. 15초 유지, 양쪽 3회.

 

3️⃣ 누워서 다리 벌리기

등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 옆으로 천천히 벌립니다. 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 벌리고 10초 유지.

 

 

햄스트링 스트레칭

의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기며 상체를 앞으로 숙입니다. 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 들면 20초 유지, 3회 반복하세요.

 

 

💡 주의사항: 스트레칭 중 무릎 안쪽에 날카로운 통증이 생기면 즉시 중단하세요. 통증이 아닌 당기는 느낌 정도가 적당합니다!

 

요약: 내전근과 햄스트링 스트레칭을 하루 2회, 각 20초씩 실시하면 무릎 안쪽 통증 완화에 효과적입니다.

근력 강화 운동법

무릎 안쪽을 보호하려면 허벅지 안쪽 근육을 강화해야 합니다. 통증이 어느 정도 가라앉은 후(보통 1~2주 후) 시작하세요.

 

초보자용 운동 3가지

 

1️⃣ 베개 누르기

의자에 앉아 무릎 사이에 베개나 공을 끼우고 5초간 꽉 누릅니다. 10회 3세트 반복. 허벅지 안쪽 근육이 수축하는 느낌을 느껴보세요.

 

2️⃣ 옆으로 다리 들기

옆으로 누워 위쪽 다리를 구부리고, 아래쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 10회 3세트, 양쪽 모두 실시.

 

3️⃣ 벽 스쾃

벽에 등을 대고 무릎을 90도로 구부려 10초 유지합니다. 5회 반복. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.

 

 

운동 시 주의사항

 

❌ 피해야 할 운동

깊은 스쿼트, 런지, 달리기, 점프 동작은 무릎 안쪽에 부담을 줍니다. 통증이 완전히 사라질 때까지는 피하세요.

✅ 추천 운동

수영, 실내 자전거, 수중 걷기처럼 무릎 부담이 적은 운동이 좋습니다.

 

 

요약: 베개 누르기, 옆으로 다리 들기, 벽 스쿼트로 허벅지 안쪽 근육을 강화하고, 깊은 스쿼트와 달리기는 피하세요.

병원 치료는 언제?

집에서 2주 이상 관리해도 나아지지 않거나, 일상생활에 지장이 있다면 정형외과 진료가 필요합니다.

 

진단 검사 종류

 

🔍 신체검사

의사가 무릎을 눌러보고 움직여보며 통증 부위와 인대 손상 정도를 확인합니다.

📷 X-ray 검사

뼈의 상태와 관절염 여부를 확인합니다. 연골이나 인대 손상은 보이지 않아요.

🔬 MRI 검사

인대, 연골, 힘줄의 상태를 정밀하게 확인할 수 있습니다. 반월상연골 파열이 의심될 때 필수입니다.

 

 

치료 옵션

 

💊 약물 치료

소염진통제로 통증과 염증을 줄입니다.

💉 주사 치료

염증이 심할 때 스테로이드 주사를 무릎 안쪽에 직접 놓습니다.

🏥 물리 치료

초음파, 전기자극으로 염증을 줄이고 근력 운동을 병행합니다.

🔪 수술 치료

인대가 완전히 파열되거나 연골이 심하게 찢어진 경우 관절경 수술을 고려합니다.

 

 

📞 진료 문의: 대한정형외과학회 | 대한슬관절학회에서 가까운 전문의를 찾을 수 있습니다.

 

요약: 2주 이상 통증이 지속되면 병원 방문이 필요하며, X-ray와 MRI로 정확한 진단 후 약물·주사·물리·수술 치료를 받을 수 있습니다.

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 무릎 안쪽만 아픈 이유는?

무릎 안쪽에는 내측 측부인대와 반월상연골이 있어서 이 부위가 손상되면 안쪽에만 통증이 생깁니다.

 

Q2. 무릎 보호대 착용하면 도움 되나요?

급성 통증이 있을 때는 도움이 되지만, 장시간 착용하면 근력이 약해질 수 있어요. 운동할 때만 착용하세요.

 

Q3. 안쪽이 붓는데 냉찜질? 온찜질?

부상 후 48시간 이내에는 냉찜질, 그 이후 만성 통증에는 온찜질이 효과적입니다.

 

Q4. 걷기 운동해도 되나요?

평지를 천천히 걷는 건 괜찮지만, 계단이나 오르막은 피하세요. 통증이 생기면 즉시 멈춰야 합니다.

 

Q5. 파스 붙이면 효과 있나요?

소염 성분이 있는 파스는 경미한 통증 완화에 도움이 되지만, 근본적인 치료는 아닙니다.

 

Q6. O자형 다리도 교정 가능한가요?

경미한 경우 근력 운동과 스트레칭으로 개선 가능하지만, 심한 경우 교정 수술이 필요할 수 있습니다.

 

Q7. 체중 얼마나 줄여야 효과 있나요?

체중 5kg만 줄여도 무릎 부담이 15~25kg 감소합니다. 서서히 감량하는 게 중요해요.

 

Q8. 영양제 먹으면 도움 되나요?

글루코사민, MSM 등이 관절 건강에 도움을 줄 수 있지만, 의사와 상담 후 복용하세요.

 

요약: 무릎 안쪽 통증은 인대와 연골 손상으로 발생하며, RICE 요법과 스트레칭으로 관리하되 2주 이상 지속되면 병원 진료가 필요합니다.

📌 꼭 기억하세요!

 

✔ 무릎 안쪽 통증은 RICE 요법으로 초기 대응하세요

✔ 허벅지 안쪽 근육 스트레칭과 강화 운동이 핵심입니다

✔ 체중 5kg 감량만으로도 큰 효과를 볼 수 있어요

✔ 2주 이상 통증 지속 시 반드시 정형외과 방문하세요

✔ 깊은 스쿼트와 계단 내려가기는 피하는 게 좋습니다

 

오늘부터 하루 10분 스트레칭으로 무릎 안쪽 통증을 관리해 보세요. 꾸준히 실천하면 분명 좋아질 거예요! 💪

 

📞 전문 상담: 대한정형외과학회 | 대한슬관절학회