아킬레스건 염증 자가 치료법

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 느껴진다면 아킬레스건 염증을 의심해 볼 수 있어요.

 

병원에 가기 전에 집에서도 충분히 관리할 수 있는 자가 치료법들이 있답니다.

 

오늘은 아킬레스건 염증의 원인부터 실제로 효과 있는 자가 치료법, 그리고 예방 관리법까지 모두 알려드릴게요.

아킬레스건 염증이란?

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 우리 몸에서 가장 강한 힘줄이에요. 하지만 과도한 사용이나 갑작스러운 운동으로 염증이 생길 수 있죠.

 

주로 40대 이상 중년층과 운동을 즐기는 분들에게 많이 발생하며, 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있어 초기 관리가 중요해요.

 

💡 이런 증상이 나타나요

 

• 아침 첫 걸음에 발뒤꿈치 통증

• 운동 후 뻣뻣함과 부기

• 아킬레스건 부위를 누르면 압통

• 계단 오르내릴 때 통증 심화

 

 

요약: 아킬레스건 염증은 과도한 사용으로 발생하며, 아침 통증과 부기가 대표적인 증상입니다.

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즉시 시작하는 응급 처치

통증이 시작되면 가장 먼저 **RICE 요법**을 시행해야 해요. 이는 염증 초기 관리의 기본이자 가장 효과적인 방법이랍니다.

 

🧊 RICE 요법 4단계

 

Step 1. Rest (휴식) - 통증이 있는 활동은 즉시 중단하고 최소 2-3일간 충분히 쉬어주세요.

 

Step 2. Ice (냉찜질) - 얼음주머니를 수건으로 감싸 15-20분씩 하루 3-4회 냉찜질해요.

 

Step 3. Compression (압박) - 탄력붕대로 발목부터 종아리까지 적당히 감아 부기를 줄여줘요.

 

Step 4. Elevation (거상) - 누워서 발을 심장보다 높게 올려 혈액 순환을 돕습니다.

 

 

❌ 주의: 뜨거운 찜질이나 마사지는 초기 72시간 동안 절대 금물이에요. 염증을 악화시킬 수 있거든요.

 

 

요약: RICE 요법(휴식, 냉찜질, 압박, 거상)을 통해 초기 염증과 통증을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

효과적인 스트레칭 방법

급성기가 지나면(약 3-5일 후) 가벼운 스트레칭으로 회복을 도울 수 있어요. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 핵심이랍니다.

 

🏃 매일 하는 3가지 스트레칭

 

1. 벽 스트레칭

벽에서 약 60cm 떨어져 서서 아픈 발을 뒤로 빼고 무릎을 펴요. 벽을 밀듯이 앞으로 체중을 실어 30초간 유지한 후 3회 반복합니다.

 

2. 계단 스트레칭

계단 끝에 발 앞꿈치만 올리고 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려 종아리가 땅기는 느낌을 20초간 유지해요. 하루 3세트 시행합니다.

 

3. 수건 스트레칭

바닥에 앉아 다리를 펴고 수건을 발바닥에 걸어 몸 쪽으로 당겨주세요. 15초씩 3회 반복하면 효과적이에요.

 

 

✅ Tip: 스트레칭은 통증이 느껴지기 직전까지만 하고, 아침·저녁으로 하루 2회가 적당해요.

 

 

요약: 벽, 계단, 수건을 활용한 스트레칭을 하루 2회 규칙적으로 시행하면 회복에 큰 도움이 됩니다.

보조기구 활용하기

자가 치료 효과를 높이려면 적절한 보조기구를 사용하는 것도 좋은 방법이에요. 약국이나 온라인에서 쉽게 구입할 수 있답니다.

 

 

🛒 추천 보조기구

 

• 힐컵(heel cup): 발뒤꿈치 충격을 흡수해 통증을 줄여줘요. 가격은 1-2만원대로 저렴하고 신발 안에 넣어 사용합니다.

 

• 밤 부목(night splint): 잠잘 때 발목을 90도로 고정해 아킬레스건이 짧아지는 것을 방지해요. 3-5만 원대입니다.

 

• 압박 슬리브: 종아리와 발목을 적당히 압박해 혈액순환을 돕고 부기를 줄여줍니다. 2-3만 원대에 구입 가능해요.

 

• 폼롤러: 종아리 근육을 풀어주는 데 효과적이며, 1-3만 원대로 다양한 제품이 있어요.

 

 

💰 비용 절감 Tip: 처음엔 힐컵부터 시작하고, 증상이 지속되면 다른 제품을 추가하는 것이 경제적이에요.

 

 

요약: 힐컵, 밤 부목, 압박 슬리브 등의 보조기구를 활용하면 치료 효과를 높일 수 있습니다.

일상생활 관리법

치료만큼 중요한 것이 일상에서의 관리예요. 작은 습관 변화가 회복 속도를 크게 좌우한답니다.

 

👟 신발 선택이 중요해요

 

좋은 신발: 뒤꿈치가 2-3cm 높고 쿠션이 좋은 운동화가 최고예요. 아킬레스건에 가해지는 부담을 줄여주거든요.

 

피해야 할 신발: 완전히 평평한 슬리퍼, 하이힐, 낡은 운동화는 증상을 악화시켜요.

 

🏃 운동 조절하기

 

통증이 있을 땐 러닝이나 점프 동작은 완전히 중단하세요. 대신 수영이나 자전거 같은 저 충격 운동으로 대체하면 좋아요.

 

운동 전후 5-10분 워밍업과 쿨다운은 필수랍니다. 갑작스러운 운동 시작이 가장 위험해요.

 

⚖️ 체중 관리

 

과체중은 아킬레스건에 지속적인 부담을 줘요. 체중 5kg 감량만으로도 통증이 크게 줄어들 수 있답니다.

 

 

요약: 적절한 신발 착용, 운동 조절, 체중 관리 등 생활습관 개선이 재발 방지의 핵심입니다.

병원 가야 할 때

자가 치료로도 충분히 좋아질 수 있지만, 때로는 전문적인 치료가 필요해요. 다음 증상이 나타나면 꼭 병원을 방문하세요.

 

🏥 즉시 병원 방문 신호

 

• 2주 이상 자가 치료해도 증상이 전혀 호전되지 않을 때

• 걷기조차 힘들 정도로 통증이 심할 때

• 아킬레스건 부위가 심하게 붓고 열감이 느껴질 때

• '뚝' 하는 소리와 함께 갑작스런 통증이 발생했을 때 (파열 의심)

• 발목을 움직이기 어렵거나 까치발을 들 수 없을 때

 

 

💊 병원 치료 옵션

 

정형외과에서는 물리치료, 체외충격파, 주사 치료 등 다양한 방법을 제공해요. 심한 경우 MRI 검사로 파열 여부를 확인하기도 합니다.

 

📞 진료과: 정형외과 (족부 전문의가 있으면 더 좋아요)

 

 

요약: 2주 이상 증상 지속, 심한 통증이나 부기, 파열 의심 증상이 있다면 반드시 병원 진료를 받아야 합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 아킬레스건 염증은 얼마나 걸려야 낫나요?

경미한 경우 2-3주, 중등도는 6-8주 정도 걸려요. 만성화되면 3-6개월 이상 걸릴 수 있으니 초기 관리가 중요합니다.

 

Q2. 냉찜질과 온찜질 중 뭐가 좋나요?

초기 72시간은 반드시 냉찜질이에요. 그 이후 부기가 빠지면 온찜질로 전환해 혈액순환을 돕는 것이 좋습니다.

 

Q3. 파스를 붙여도 되나요?

소염 진통 성분의 파스는 도움이 돼요. 하지만 온열 파스는 초기엔 피하고, 피부가 약한 분은 4-6시간 이상 붙이지 마세요.

 

Q4. 운동은 언제부터 다시 할 수 있나요?

통증 없이 일상 활동이 가능해진 후 최소 1-2주 뒤부터 가볍게 시작하세요. 처음엔 강도를 평소의 50%로 줄여야 해요.

 

Q5. 양쪽 다 아플 수도 있나요?

네, 가능해요. 특히 잘못된 운동 습관이나 신발 문제가 원인이라면 양쪽 모두 염증이 생길 수 있답니다.

 

Q6. 자가 치료 중 먹으면 좋은 음식이 있나요?

오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선, 항염 효과가 있는 강황, 비타민 C가 많은 과일이 회복에 도움이 돼요.

 

Q7. 재발을 막으려면 어떻게 해야 하나요?

운동 전 충분한 준비운동, 적절한 신발 착용, 점진적인 운동 강도 증가, 규칙적인 스트레칭이 재발 방지의 핵심이에요.

 

Q8. 깁스나 보조기를 꼭 해야 하나요?

경미한 염증은 필요 없어요. 하지만 심한 통증이나 파열이 의심되면 전문의 판단에 따라 보조기나 부목 착용이 필요할 수 있습니다.

 

 

요약: 회복 기간은 2주-6개월로 다양하며, 초기 냉찜질과 충분한 휴식, 단계적 운동 복귀가 중요합니다.

📌 꼭 기억하세요!

✔ 통증 발생 즉시 RICE 요법(휴식, 냉찜질, 압박, 거상) 시행하기

 

✔ 급성기 72시간 동안은 절대 온찜질이나 마사지 금지

 

✔ 3-5일 후부터 가벼운 스트레칭 시작해 매일 2회 반복

 

✔ 쿠션 좋은 신발 착용하고 완전히 평평한 신발은 피하기

 

✔ 2주 이상 증상 지속되면 정형외과 방문 필수

 

✔ 운동 복귀는 천천히, 평소 강도의 50%부터 시작

 

✔ 재발 방지를 위해 규칙적인 스트레칭과 체중 관리 습관화

 

 

아킬레스건 염증은 초기에 제대로 관리하면 충분히 자가 치료가 가능해요. 하지만 무리하거나 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있으니, 오늘 알려드린 방법들을 꾸준히 실천해 보세요. 건강한 발로 활기찬 일상을 되찾으시길 응원합니다! 💪