테니스 엘보 자가치료 방법

팔꿈치가 욱신거리고 물건을 들 때마다 통증이 느껴지시나요?

 

테니스를 치지 않아도 생기는 테니스 엘보, 집에서도 충분히 관리할 수 있습니다.

 

오늘은 병원 가기 전에 먼저 시도해 볼 수 있는 자가치료 방법부터 예방법까지 자세히 알려드리겠습니다.

테니스 엘보란?

테니스 엘보는 의학용어로 '외측상과염'이라고 부르며, 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 생기는 질환입니다.

 

반복적인 손목과 팔 사용으로 힘줄이 손상되면서 발생하는데, 실제로 테니스 선수뿐만 아니라 주부, 사무직, 요리사 등 다양한 직업군에서 흔하게 나타납니다.

 

💡 주요 증상

 

• 팔꿈치 바깥쪽 돌출부위의 통증

• 물건을 들거나 손목을 뒤로 젖힐 때 악화되는 통증

• 악수할 때 느껴지는 불편함

• 문손잡이를 돌리거나 수건을 짤 때 힘이 약해짐

 

 

요약: 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄 염증으로, 반복적인 손목 사용이 주요 원인입니다.

초기 대응이 중요해요

테니스 엘보는 초기 48~72시간 내 적절한 조치가 회복 속도를 크게 좌우합니다.

 

🧊 RICE 요법

 

Rest (휴식) - 통증을 유발하는 동작을 즉시 중단하고 팔꿈치 사용을 최소화하세요.

 

Ice (냉찜질) - 하루 3~4회, 한 번에 15~20분씩 얼음찜질을 해줍니다. 얼음을 직접 피부에 대지 말고 수건으로 감싸서 사용하세요.

 

Compression (압박) - 테니스 엘보 보호대를 착용해 팔꿈치 아래 2~3cm 지점을 적절히 압박합니다.

 

Elevation (거상) - 누울 때 팔꿈치를 심장보다 높게 올려 부기를 줄여줍니다.

 

 

급성 통증이 가라앉은 후에는 온찜질로 전환하여 혈액순환을 촉진시키는 것이 좋습니다.

 

요약: 초기 48시간 내 RICE 요법으로 염증을 빠르게 가라앉히는 것이 핵심입니다.

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효과적인 스트레칭

통증이 어느 정도 가라앉은 후에는 스트레칭으로 힘줄의 유연성을 회복시켜야 합니다.

 

📍 손목 신전근 스트레칭

 

Step 1. 아픈 팔을 앞으로 쭉 펴고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.

 

Step 2. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손가락을 잡고 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.

 

Step 3. 팔꿈치 바깥쪽이 당기는 느낌이 들면 15~30초 유지합니다.

 

Step 4. 하루 3회, 각 5회씩 반복하세요.

 

📍 손목 굴곡근 스트레칭

 

팔을 앞으로 펴고 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 손목을 아래로 당기는 동작입니다.

 

팔 안쪽이 늘어나는 느낌이 들면 정확한 자세이며, 같은 방법으로 15~30초 유지합니다.

 

⚠️ 주의: 통증이 심해지면 즉시 중단하고, 스트레칭은 절대 통증을 참으며 하지 마세요.

 

요약: 하루 3회, 각 동작을 15~30초씩 유지하는 스트레칭으로 힘줄 유연성을 회복하세요.

근력 강화 운동법

스트레칭으로 유연성을 확보한 후에는 약해진 근육을 강화해야 재발을 방지할 수 있습니다.

 

💪 손목 신전 운동

 

500ml 물병이나 가벼운 아령(0.5~1kg)을 준비합니다.

 

팔꿈치를 테이블에 올리고 손목만 테이블 끝에 나오게 위치시킵니다.

 

손바닥이 아래를 향한 상태에서 손목을 천천히 위로 들어 올렸다 내립니다.

 

10~15회를 1세트로 하루 2~3세트 실시하세요.

 

💪 타월 비틀기 운동

 

수건을 양손으로 잡고 물기를 짜듯이 비트는 동작을 천천히 수행합니다.

 

한쪽 방향으로 10회, 반대 방향으로 10회 실시합니다.

 

처음에는 마른 수건으로 시작하고, 강도를 점차 높여갑니다.

 

✅ 팁: 운동 전후 5분씩 가벼운 스트레칭으로 근육을 준비시키고 마무리하세요.

 

요약: 가벼운 무게로 시작해 10~15회씩 하루 2~3세트 실시하며 점진적으로 강도를 높이세요.

일상 생활 관리법

치료만큼 중요한 것이 일상생활에서의 습관 개선입니다.

 

🏠 집안일 할 때

 

• 무거운 물건은 손바닥 전체로 들기 (손가락만 사용 금지)

• 청소기는 양손으로 잡고 팔꿈치를 몸에 붙여서 사용

• 프라이팬은 가벼운 제품으로 교체

• 걸레질은 무릎을 꿇고 하거나 막대 걸레 활용

 

 

💻 사무실에서

 

• 마우스는 팔 전체를 사용해 이동 (손목만 사용 금지)

• 키보드 앞에 손목 받침대 사용

• 50분 작업 후 10분 휴식하며 스트레칭

• 팔꿈치가 책상에 편안히 놓이도록 의자 높이 조절

 

 

🎾 운동할 때

 

테니스나 골프는 완치 후 최소 2~3개월 후에 재개하세요.

 

라켓이나 클럽의 그립 크기를 점검하고, 필요시 전문가와 상담하여 자세를 교정받습니다.

 

요약: 손목 대신 팔 전체를 사용하고, 50분마다 휴식을 취하며, 무거운 물건은 양손으로 드는 습관이 중요합니다.

보조기구 활용하기

적절한 보조기구 사용은 회복 속도를 2배 이상 빠르게 할 수 있습니다.

 

 

🔧 테니스 엘보 밴드

 

팔꿈치 아래 2~3cm 지점에 착용하여 힘줄의 부담을 줄여줍니다.

 

일상생활이나 가벼운 운동 시 착용하고, 잠잘 때는 착용하지 않습니다.

 

압박감이 적절해야 하며, 너무 조이면 혈액순환에 방해가 될 수 있습니다.

 

🔧 손목 보호대

 

컴퓨터 작업이 많다면 손목을 고정시켜 주는 보호대가 도움 됩니다.

 

손목의 과도한 움직임을 제한하여 팔꿈치 힘줄에 가해지는 스트레스를 감소시킵니다.

 

🔧 온열 패드

 

급성기가 지난 후 만성 통증에는 온열 패드가 효과적입니다.

 

하루 2~3회, 15~20분씩 사용하면 근육 이완과 혈액순환 개선에 도움이 됩니다.

 

💰 비용: 테니스 엘보 밴드 1~3만 원, 손목 보호대 1~2만 원, 온열 패드 2~5만 원 수준입니다.

 

요약: 테니스 엘보 밴드는 활동 시, 온열 패드는 만성기에 사용하며, 수면 시에는 모두 제거하세요.

자주 묻는 질문

❓ 자가치료로 얼마나 걸리나요?

 

경증은 4~6주, 중등증은 3~6개월 정도 소요됩니다. 꾸준한 관리가 핵심이며, 증상이 개선되더라도 예방 운동은 지속해야 합니다.

 

❓ 병원 치료가 필요한 시점은?

 

2~3주간 자가치료 후에도 증상이 개선되지 않거나, 일상생활이 불가능할 정도로 통증이 심하거나, 팔에 힘이 빠지는 증상이 있다면 정형외과 진료가 필요합니다.

 

❓ 파스나 진통제를 사용해도 되나요?

 

급성기에는 소염진통제 성분의 파스나 연고가 도움이 됩니다. 경구용 소염진통제는 단기간(1~2주) 사용은 가능하나, 장기 복용 전에는 의사와 상담하세요.

 

❓ 냉찜질과 온찜질 언제 하나요?

 

통증 발생 후 48~72시간은 냉찜질, 그 이후부터는 온찜질을 합니다. 급성 통증과 부기가 있을 때는 냉찜질, 만성 통증과 뻐근함에는 온찜질이 효과적입니다.

 

❓ 스트레칭 중 통증이 느껴지면?

 

당기는 느낌은 정상이지만, 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요. 강도를 낮춰서 다시 시도하고, 계속 통증이 있다면 휴식이 더 필요한 상태입니다.

 

❓ 양쪽 팔이 다 아프면?

 

양측성 테니스 엘보는 작업 환경이나 자세에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 반드시 작업 환경을 개선하고, 필요시 물리치료를 받는 것이 좋습니다.

 

❓ 완치 후 재발 방지법은?

 

완치 후에도 주 2~3회 예방 스트레칭과 근력 운동을 지속하세요. 무거운 물건을 들 때는 항상 양손 사용, 작업 전 충분한 준비 운동이 재발 방지의 핵심입니다.

 

❓ 주사 치료는 어떤가요?

 

스테로이드 주사는 단기적 통증 완화에 효과적이지만 근본 치료는 아닙니다. 최근에는 프롤로세러피나 PRP(자가혈소판 주사) 같은 재생 치료도 시행되고 있습니다.

 

요약: 2~3주 자가치료 후에도 개선이 없으면 병원 진료를 받고, 완치 후에도 예방 운동을 지속하세요.

📌 꼭 기억하세요!

✔ 초기 48시간 내 RICE 요법으로 빠른 대응

✔ 하루 3회 스트레칭과 주 2~3회 근력 운동 실시

✔ 손목 대신 팔 전체를 사용하는 습관 들이기

✔ 50분 작업 후 10분 휴식으로 과사용 방지

✔ 테니스 엘보 밴드 적극 활용하기

✔ 2~3주 후에도 개선 없으면 병원 방문

✔ 완치 후에도 예방 운동 지속하기

 

 

테니스 엘보는 올바른 자가치료와 생활습관 개선으로 충분히 극복할 수 있습니다.

 

오늘 알려드린 방법들을 꾸준히 실천하시고, 통증 없는 건강한 일상을 되찾으세요!